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Pratiquer le fitness à domicile : tout ce qu’il faut savoir avant de se lancer

Affiner sa silhouette et gagner du muscle requiert de la motivation et un minimum de préparation. Sachez qu’il n’est pas toujours impératif de s’entrainer en salle de sport pour avoir des résultats probants. Il est tout à fait possible de pratiquer le fitness à domicile et de se créer un programme d’entrainement personnalisé. Quelques minutes de pratiques par jour suffisent pour rester en forme et se sculpter un joli corps svelte. Découvrez comment pratiquer le fitness à domicile et quels types d’exercices retenir pour s’entrainer chez soi.

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Pourquoi faire du fitness à domicile ?

Il y a plusieurs avantages à pratiquer le fitness à domicile. Avec un programme adapté et de bons choix d’exercices, l’on peut arriver aux mêmes résultats que si l’on suivait un entrainement en salle ou si l’on était suivi par un coach sportif.

Gain de temps et d’argent

On ne perd plus de temps dans les embouteillages chaque fois qu’on va s’entrainer et l’on n’a plus à se plier aux horaires des clubs sportifs. Il devient plus simple d’organiser sa journée et de planifier les heures d’exercices en fonction de son emploi du temps.  En effet, il est possible de planifier la séance tôt le matin avant d’aller au travail ou le soir, avant le coucher. Pour ceux qui travaillent à domicile, il suffit de se trouver 20 minutes au minimum en journée pour l’entrainement et si les séances sont régulières, les résultats se verront rapidement.

Qui dit gain de temps dit aussi gain d’argent. L’abonnement à la salle de sport n’est pas toujours donné et sur le long terme, cela représente un budget assez conséquent. En choisissant de pratiquer le fitness à domicile, l’on peut faire de bonnes économies et se servir de l’argent destiné au cours pour s’acheter les bons matériels pour la séance à domicile.

Confort du domicile

Fini les complexes, les regards des autres et les craintes de ne pas faire les exercices comme il le faut. Pratiquer le fitness chez soi, c’est se libérer des contraintes et se concentrer à 100% sur les exercices. On choisit la musique de fond, les vêtements où l’on se sent bien et surtout, on n’a pas à faire la queue pour aller prendre une douche après la séance. Peu importe le niveau, l’adresse avec laquelle on fait les exercices, l’important est que l’on arrive à atteindre les objectifs que l’on s’est fixés.

Programme personnalisé

Les exercices proposés dans les cours collectifs sont généralisés et ne sont pas toujours adaptés aux capacités de chacun et aux objectifs qu’ils se sont fixés. Il est normal que les résultats laissent bien souvent à désirer. À domicile, l’on peut personnaliser le programme à suivre, choisir les exercices à faire, l’intensité et la durée de la séance et surtout, réaliser l’entrainement de son choix. Pour élaborer un programme sportif efficace, l’on peut faire appel à un coach sportif personnel qui va aider dans le choix des enchainements à suivre.

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Quels matériels pour la pratique du fitness à domicile ?

Pour s’entrainer efficacement chez soi, il faut tout de même avoir les bons équipements. Il n’est pas nécessaire d’investir dans des matériels haut de gamme, mais il faudra tout de même s’assurer de disposer du nécessaire.

Le tapis de sol

Incontournable, le tapis de sol est ultra-pratique et s’utilise pour tous les exercices physiques au sol à ne citer que les abdos, le yoga, le gainage ou encore le stretching. Disponible dans divers modèles, avec des épaisseurs différents, le tapis de sol est parfait pour le fitness à la maison, reste à bien le choisir pour profiter d’un bon niveau de confort pendant la pratique.

La corde à sauter

C'est l’accessoire indispensable lorsqu’on souhaite bruler rapidement les graisses et affiner sa silhouette. La corde à sauter permet en effet de tonifier le corps, de booster ses capacités d’endurance et de faire fondre les bourrelets disgracieux.

L’abdo-gain

La coque de l'abdo gain a été conçue pour que son utilisateur soit obligé de contracter ses muscles abdominaux pour gagner en équilibre. Cette difficulté contribue à avoir un ventre plat et à car elle permet un véritable travail de gainage.

Le stepper

Le stepper fait travailler les fessiers, les ischiojambiers ainsi que les quadriceps. Utilisé bien comme il le faut, le stepper aide à se muscler les fesses, à tonifier les mollets et à affiner ses cuisses !

Le rameur

Le rameur est un appareil de fitness très complet qui sollicite tous les muscles du corps, que ce soit le haut (bras, épaules, abdominaux, dos) ou le bas (fessiers, mollets, cuisses). Il aide non seulement à affiner la silhouette, mais aussi à améliorer la souplesse du corps et à favoriser la mobilité articulaire. Grâce aux mouvements de traction et d’étirement, les muscles travaillent incessamment, ce qui permet de brûler efficacement les graisses. Ce qui est encourageant avec l’utilisation du rameur, c’est qu’il promet un résultat rapide. 3 à 4 semaines d'entraînement à raison de 20 minutes par séance suffisent pour constater une perte de poids et un gain de muscle. Par ailleurs, un rameur pliable est idéal pour un petit appartement. Il permet de s'entraîner depuis chez soi, tout en ne prenant pas trop de place. Il est donc l'appareil qu'il faut pour faire du fitness depuis chez soi.

Rameur pliable

Le swiss ball

L’autre élément incontournable pour la pratique du fitness est le swiss ball, aussi appelé gym ball. Recommandé par les professionnels, le swiss ball est un grand ballon disponible dans différents diamètres permettant de travailler l’équilibre et le renforcement musculaire.  En position assise, couchée, sur le côté, de face, à genou : il existe une multitude de mouvements réalisables avec le swiss ball.

Le choix du gym ball dépend de la taille de la personne qui va l’utiliser :

  • Le swiss ball de diamètre 55 cm est fait pour ceux qui mesurent moins de 1 m 70 ;
  • Le swiss ball de 65 cm de diamètre est fait pour ceux qui mesurent entre 1 m 70 et 1 m 85 ;
  • Le swiss ball de 75 cm de diamètre est fait pour ceux qui mesurent plus de 1 m 85.

Le TRX

Pour parfaire l’équipement du parfait sportif, l’on citera le TRX qui est un indispensable lorsqu’on souhaite se mettre au fitness à domicile. Idéal pour se muscler, le TRX est un matériel de fitness composé de deux sangles non élastiques et de deux poignées. Il s’accroche partout (sur une rampe, une porte, etc.) et permet aisément de réaliser les exercices de musculation en suspension et autres étirements.

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est parfait pour la pratique du fitness à domicile. Comme il sollicite plus de 80 % des muscles du corps, il permet à la fois de tonifier le corps, de perdre du poids, de gagner du muscle et de renforcer le cœur. Comme la plupart des modèles actuels sont réglables, il est facile de l’adapter en fonction de ses capacités. L’on choisira tout de même ceux qui sont équipés d’un ordinateur de bord, ce qui permet de contrôler la performance, d’évaluer la progression et les calories brulées.

Le tapis de marche et de course

Le tapis de marche est intéressant pour travailler son endurance. Elle permet de travailler l’ensemble du corps et de renforcer la densité osseuse. Pour tirer bénéfice de l’utilisation du tapis de marche, il faut augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice sans pour autant forcer sur les capacités. L’objectif est d’atteindre au moins le seuil d’essoufflement et non le seuil d’épuisement.

Les haltères

Enfin, les haltères sont intéressants, mais pas indispensables. Il est en effet tout à fait possible de réaliser les exercices de fitness sans recourir à des haltères, mais pour ceux qui souhaitent gagner du muscle, ils s’avèrent pratiques. L’on préfèrera tout de même les haltères légers (entre 0,3 et 3 kg) qui sont adaptés aux exercices de fitness. Les plus lourds sont à laisser à ceux qui souhaitent travailler leur volume musculaire (les triceps/biceps ; les abdos ; les mollets ; etc.).

Pour ceux qui se demandent s’il est possible de faire du fitness à domicile sans équipements, la réponse est oui. Il suffit de pratiquer les exercices qui ne nécessitent pas le recours à des matériels comme les exercices qui aident à se muscler les abdominaux-jambes-fessiers (pompes, etc.) et le gainage.

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Quels exercices de fitness réaliser chez soi ?

Pour des résultats sur le court et le moyen terme, il faut une pratique régulière. On ne se trouve plus d’excuses et trois jours par semaine, on s’offre une séance de fitness chez soi. L’objectif est de se sculpter un corps de rêve, mais pour y arriver, il faut bruler les calories régulièrement et on ne relâche pas les efforts. Il se peut que les enchainements paraissent difficiles et que l’on se sente épuisé après la première semaine, mais il faut se rappeler que la progression se fera lentement et qu’avec une bonne motivation, il sera plus facile de maitriser les exercices.  

15 minutes par jours suffiront pour suivre un programme de fitness à la maison. Il suffira de répartir les exercices sur les trois jours de la semaine dédiés au sport et d’alterner les exercices d’abdominaux, de fessiers et de jambes. Le secret est de ne pas sauter de séance dans la semaine sinon, ce sera peine perdue.

Parmi les programmes de fitness qui aident à tonifier le corps et à bruler la graisse, l’on citera le 25 minutes workout qui consiste à enchainer une série d’exercices. Le programme comporte 5 exercices de 5 minutes à faire 5 fois par semaine pendant 5 semaines.

Les étapes de l'entraînement

  • 5 minutes de cardio : pour s'échauffer et préparer le corps à l’exercice. L’on privilégiera l’utilisation de la corde à sauter, du stepper ou encore du vélo elliptique pour ce premier exercice.
  • 5 minutes de musculation du bas du corps : l’on utilisera de petits haltères de 1 à 2 kg avant d’enchainer les fentes qui sollicitent les muscles du bas du corps, notamment les cuisses et les fessiers.
  • 5 minutes de musculation du haut du corps : l’on réutilise les haltères, mais cette fois pour muscler le haut du corps à savoir les épaules, les biceps et les triceps.
  • 5 minutes d'abdos : nécessaires pour se muscler les muscles abdominaux, les transverses, les obliques et le grand droit.
  • 5 minutes de cardio : pour clore le set d’exercices. À noter que l’on peut réutiliser les mêmes appareils et accessoires du début pour équilibrer l’effort.

Il existe toute une variété d’exercices facilement réalisables chez soi. En voici quelques-uns :

La torsion du haut du corps

Cet exercice est recommandé pour le travail des muscles abdominaux obliques, des muscles qui agissent sur la posture et le maintien du dos.

La position à adopter : Assis sur le sol, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat, il suffit de croiser les bras sur la poitrine et de contracter le ventre et le périnée. Le buste doit être légèrement incliné vers l’arrière sans que le corps se cambre et le dos doit rester bien droit. Pour l’exercice en lui-même, il convient de tourner vers le côté gauche puis vers la droite et s’assurer que les mouvements soient fluides.

L'exercice est à faire par 3 séries de 15 par côté.

La torsion taille et jambe

Cet exercice permet également de travailler les obliques et de bruler efficacement les calories.

La position à adopter : Étendue sur le dos, les jambes allongées et écartées à la largeur du bassin, les bras écartés et mis en V au dessus des épaules, il suffit ensuite de soulever les épaules, de serrer le ventre et de tendre le bras gauche vers la jambe droite. L’objectif est d’arriver à toucher le pied droit avec la main gauche. On revient en position initiale et on procède de la même manière  avec l’autre jambe.

L’exercice est à faire par 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

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Crunchs

Recommandés pour le travail des abdominaux et les muscles des jambes.

La position à adopter : Couché sur le dos, les bras étirés derrière la tête, le ventre contracté et un haltère dans chaque main, il convient de soulever le dos en gardant les bras bien tendus. L’on soulève ensuite les jambes vers le haut avant de les redescendre lentement tout en s’assurant que le dos reste collé au sol.

L’exercice est à faire par 3 séries de 12-15 répétitions

Le twist du bassin

Idéal pour travailler les muscles abdominaux obliques et assouplir le bas du dos.

La position à adopter : Allongé sur le dos, les bras en croix, il convient de soulever les jambes à 90 degrés, les mollets parallèles au sol tout en contractant le périnée et le ventre. Les jambes serrées et le haut du corps bien droit, on bouge le bassin jusqu’à abaisser les genoux vers le côté droit. On revient en position initiale et on procède de la même manière  sur le côté gauche.

L’exercice est à faire par 3 séries de 10 répétitions par côté.

Fente avant twistée avec bras

Parfait pour travailler les biceps, les fessiers et les cuisses.

La position à adopter : Debout, les jambes ouvertes dans la largeur du bassin, on prend un haltère dans chaque main en veillant à bien gainer les fesses et le ventre. L’on commence par faire une fente en avant avec la jambe droite, le genou légèrement en oblique vers la droite. Il convient ensuite de remonter les avant-bras sans bouger les coudes et de répéter l’exercice vers la gauche.

L’exercice est à faire par 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Squats sautés

Cet exercice aide à se muscler le bas du corps à savoir les fessiers et les cuisses, mais agit aussi sur le cardio.

La position à adopter : Debout, les jambes légèrement écartées à la largeur du bassin, le ventre et les fessiers sont contractées. Pour rajouter de la difficulté à l’exercice, l’on peut utiliser des haltères. L’on prend ensuite une position accroupie avant de pousser les fesses en arrière comme si l’on allait s’asseoir sur une chaise. Quand on arrive en bas, l’on garde les jambes repliées et on saute vers le haut en veillant à garder les bras et le dos bien droits.

L’exercice est à faire par 3 séries de 15 répétitions

Demi-pont

Le demi-pont est un exercice qui aide à se muscler le bas du corps, à savoir les cuisses et les fesses.

La position à adopter : Couché sur le dos, les jambes repliées à 90 degrés, les bras écartés et le ventre contracté, l’on soulève les fesses puis la jambe gauche du sol. L’on plie ensuite les jambes de manière à ce que le genou arrive à toucher la poitrine. Après être revenu à la position initiale, l’on recommence avec l’autre jambe.

L’exercice est à faire par 3 séries de 15 par côté

Fitness à domicile et récupération

En fitness comme pour tout autre exercice de musculation, le temps de récupération est aussi important que le temps d’échauffement et l’entrainement en lui-même. Il faut savoir qu’il existe deux types de récupération en fitness : celle qui consiste à prendre de petites pauses entre les exercices (pendant l’entrainement) et celle qui consiste à relâcher les muscles et au corps de se détendre (en fin d’entrainement).

La récupération pendant l’entrainement

Pour les séances de fitness à domicile, les exercices sont généralement réalisés en séries et entre chaque exercice, il est important de s’accorder une pause de 30 à 90 secondes. Ce temps de récupération aide à ne pas s’épuiser rapidement et à aider le corps à se régénérer avant d’attaquer la suite de l’entrainement dans les meilleures conditions. À noter que si les pauses courtes (30 s) sont conseillées pendant les séances de cardio, les pauses plus longues (90s) sont recommandées pour les exercices de renforcement musculaire.

La récupération après l’entrainement

La récupération après l’entrainement va de 24 à 48 heures. Elle est impérative pour régénérer efficacement l’ensemble du corps. Après cette pause, le métabolisme revient à son état d’origine et a eu le temps de récupérer avant la prochaine session.

Les sportifs préfèrent la récupération active à la récupération passive. Plus concrètement, la récupération active consiste à garder le corps en mouvement via la pratique modérée du vélo, stretching, etc. La récupération passive consiste quant à elle, à mettre le corps entièrement au repos et à préférer les massages et les bains chauds aux exercices. Pour un débutant, il ne faut pas trop forcer ses limites, il vaut mieux laisser le temps au corps de se détendre et de s’habituer au lieu de trop le solliciter, au risque de frôler l’épuisement.

Dans tous les cas, pour une récupération optimale, il faudra s’hydrater suffisamment, suivre une bonne hygiène de vie, s’alimenter de manière saine et s’offrir des sommeils réparateurs.

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Fitness à domicile et appareils connectés

Pratiquer le fitness à domicile est devenu aisé avec le choix d’applications dédiées en ligne. Divers sites et applications proposent en effet des programmes complets et des séries d’exercices qui peuvent facilement être réalisées chez soi. Proposées pour tous les niveaux, les séances sont livrées avec des conseils sur la meilleure manière d’optimiser le gain musculaire et la perte de poids.

C’est également le cas des appareils et des objets connectés qui ont révolutionné la manière de faire du sport. Il existe notamment des montres connectées destinées aux amateurs de fitness. Elles intègrent divers outils et fonctionnalités (accéléromètre, altimètre, gyroscope et cardiofréquencemètre) qui permettent à l’utilisateur d’enregistrer leurs performances et de suivre leur progression.

Faire du fitness à domicile est tentant lorsqu’on n’a pas le temps de s’inscrire à un club, de suivre des cours en salle ou que l’on ne souhaite tout simplement pas affronter la foule qu’il y a dans les salles de gym. Un petit investissement dans les bons équipements, beaucoup de motivation et une bonne endurance suffisent pour se créer son propre programme personnalisé. Reste à être régulier dans la pratique des exercices et à compléter le programme de fitness à domicile avec une hygiène de vie saine et les résultats seront rapidement visibles. Avec ces quelques conseils, il y a déjà de quoi faire, à vous maintenant de vous lancer !

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